Kulunut poikkeusvuosi on vaikuttanut monen liikuntatottumuksiin, ja kansallinen trendi on ollut laskeva aktiivisuus. Syynä ilmiöön on paljolti kevyen arkiaktiivisuuden väheneminen, kun on oltu enemmän kotona ja vähemmän menossa. Osalla suunniteltu vapaa-ajan liikunta on tosin voinut lisääntyäkin, kun sille on vapautunut aikaa ja luontoretket ovat nostaneet suosiotaan. Toisilla taas tutut harrastuspaikat ovat sulkeneet ovensa ja on pitänyt keksiä ihan uusia tapoja saada liikettä niveliin.
Lääkärikunnan pandemianaikaiseksi työsuhde-eduksi voitaneen tavallaan laskea mahdollisuus ylipäänsä käydä työpaikalla ja siten kerryttää arkiaktiivisuutta edes jokseenkin normaalisti. Varsin toinen tilanne on esimerkiksi opiskelijoilla, joiden ”työ” siirtyi pitkälti näytön ääreen kotisohvalle. Vähentyneestä liikunnastaan huolestuneet kandit ottivatkin yhteyttä ja pyysivät luennoimaan liikunnan merkityksestä sekä siitä, miten lääkäri ehtii liikkua. Tässä muutamia oman säännöllisen liikkumiseni kannustimia ja kikkoja – osin poikkeusoloihin, mutta valtaosin koska tahansa hyödynnettäväksi.
Arkiliikunta
Aamusta päivän liike alkaa. Työmatkan taittamisen tavalla on valtava merkitys etenkin kevyemmän aktiivisuuden kertymiseen. Spurtit kiireessä bussille tai lycrat jalassa pyöräily voi toki vastata jopa intervallitreeniä. Peli ei kuitenkaan ole menetetty, jos työmatka on välttämätöntä taittaa autolla – sen voi aina parkkeerata ihan vähän kauemmas koti- tai työpaikan ovesta, ja askelia kertyy.
Arkiaktiivisuutta voi kerryttää myös työpaikalla. Etenkin sairaaloista tapaa löytyä pitkiä käytäviä ja portaikkoja. Joka tilanteessa niiden käyttämiseksi ei ehkä ole aikaa, mutta silloin kun on, niin kipaise jalkaisin puhelun sijaan tai valitse pakaroidesi rakastama portaikko. Vaikka portaita olisi (alkuun) vain pari askelmaa tai pelkästään alaspäin, niin jo sekin tekee hyvää puutuneille alaraajoille. Kyse on pitkälti tavan rakentamisesta.
Aikaa liikkumiselle on toivottavasti myös työpäivän jälkeen – liikettä ovat yhtä kaikki kotiaskareet ja kauppareissut, joiden osalta voi itse säädellä kertyvän liikkeen määrää ja intensiteettiä. Lapsiperheissä liikettä saattaa pienten kanssa tulla paljonkin, mutta isompia harrastuksiin kuskatessa vanhempi jämähtää usein kuljettajan paikalle – miten olisi salikortti harrastuspaikan lähistölle tai kävely toisen vanhemman tai oman ystävän kanssa?
Taukoliikunta
Kiehtova, mutta kovin vaikeasti toteuttava ajatus. Välillä juolahtaa mieleen, mutta sitten ei keksi, mitä lyhyen tauon aikana ehtisi tekemään. Youtube, Instagram ja Google ovat vinkkejä täynnä; valitse alusta ja tallenna itsellesi 1-3 kiinnostavaa taukotreeniä, joita voisit kokeilla. Printtaa ja kiinnitä ohjeet vaikka työpisteen seinälle. Tällöin ei ideoiden puute jää esteeksi. Yksi toimiva vaihtoehto on myös värvätä sporttinörtti työkaveri vetämään jumppatuokiota esimerkiksi kerran viikossa.
Osa lehden lukijoista varmasti tietää työpaikan häirikön, BreakPron, jota moni inhoaa ja muutama (mukaanlukien allekirjoittanut) rakastaa. Osalla työpaikoista voi olla käytössä tietokoneella taukoliikuntaohjelma, joka säännöllisin väliajoin muistuttaa liikkumaan ja tarjoaa siihen valmiit nopeat (1-2 min) ohjeet (kuuluu myös esimerkiksi Unisportin jäsenetuihin). Haasteena toki on, miten tuon saisi jotenkin ajoittumaan potilastyön usein jokseenkin epätasaiseen virtaan. Säädä muistutus tulemaan mieluummin kerran päivässä (vaikka paperityöaikaan) kuin esimerkiksi tunnin välein, jolloin ei ehkä koskaan ole sopiva hetki.
Tärkeintä on muistaa, että taukoliikunnaksi riittää mikä tahansa liike – jo tuolilta ylösnousu on tärkeää paikallaan olon tauottamista. Lisäksi taukojen pitäminen on aivojen työskentelylle tutkitusti hyödyllistä.
Lenkkitreffit
Sosiaalinen paine, mikä ihana liikkumissuunnitelmaa kannatteleva voima! Jos tämä tapaamismuoto ei kuulunut osaksi normaalia arkea ennen pandemiaa, niin varmasti sen aikana suosio on kasvanut huimasti. Harva muu tapaamismuoto on ollut yhtä turvallinen ja mielihyvää tuottava kuin ulkoilmaan vetävä mahdollisuus tavata muita ihmisiä. Voin kokemuksesta kertoa, ettei tämä erityinen ulkoilun ja ystävän yhdistämiseen liittyvä mielihyvä ole vain poikkeusajan tuote, vaan ehdottoman suositeltava vaihtoehto muutenkin. Ystävän kanssa lenkille tulee lähdettyä useammin, vaikkei juuri silloin ihan niin kauheasti huvittaisikaan.
Kiinnittäisin huomiota myös sanaan lenkki, joka oikeastaan tarkoittaa vain jonkinlaista kierrosta. Lenkki voi tarkoittaa niin kävelyä, juoksua kuin jäätelön hakureissua. Olennaista on vain, että tapahtumaan sisältyy liikettä.
Säännöllinen harrastus
Jos haluaa olla varma, että jokaiseen viikkoon saa ylipäänsä jotain tai juuri tietynlaista liikettä, kannattaa siitä tehdä rutiini.
Montaa säännöllistä sessiota ei välttämättä arkeen mahdu, mutta on se sitten sählypelit tai jooga kerran viikossa, kalenteroituun spesiaaliin tapahtumaan osallistuminen onnistuu varmemmin kuin spontaanit kotitreenit satunnaisiin aikoihin.
Poikkeusoloissa tämä on voinut olla striimattu etäjumppa, johon osallistuu viikosta toiseen, kunhan jo edellisen kerran kohdalla varaa seuraavan 😉
Kotijumppa–inspiraatiota somesta 
Osalle nopeat ja tehokkaat kotijumpat saattoivat olla tapa jo ennen poikkeusaikaa, osalle ne kolahtivat vasta jumppasalien sulkeuduttua ja osa ei varmasti ole ilmiöön törmännytkään. Oli niin tai näin, jos teema kiinnostaa ja kaipaa tekemisen kipinäksi inspiroivaa ohjausta tai mallia niin allekirjoittaneen suosikkeihin kuuluvat Instagramin puolella @ansaivo, @katri_ilona ja @achievefitnessboston. Parhaat treenit voi tallentaa itselleen seuraavia kertoja varten. Kuvallisia jumppaohjeita voi tallentaa itselleen myös esimerkiksi Pinterestissä.
Somen ja muunkin median osalta muista, että kannattaa seurata vain henkilöitä ja aiheita, jotka tuottavat pääasiassa iloa tai mielihyvää. Jos jumppavideot feedissä alkavat ahdistaa, niin älä seuraa! Käy ehkä vain tarvittaessa kurkkaamassa ja/tai etsi inspiraatiota toisaalta. Ennen jumppaohjeita tuli Hyvä Terveys -lehden mukana, nykyään harvakseltaan Hesarissa, mutta päivittäin tulee myös telkkarista jumppia, joita voi katsoa jälkikäteenkin.
Välineet
On monta liikuntalajia, joita voi harjoittaa ilman sen kummempia välineitä, mutta vielä enemmän on lajeja, joiden harrastaminen on kivaa hyvillä välineillä. Ennen uusien kamojen hankintaa kannattaa kuitenkin aina kokeilla, ja vuokrauspalveluita onkin onneksi nykyään tarjolla melkein joka lähtöön.
Kotona treenaamista voi monipuolistaa paljon jo muutamilla välineillä: jumppa/joogamatto, kuminauha(t), kahvakuula(t) ja/tai käsipaino(t). Näistäkin maton voi korvata pyyhkeellä ja kevyinä painoina voi käyttää täytettyjä juomapulloja. Kahvipaketeista saa käteviä joogablokkeja. Villasukkien avulla treeniliikeisiin saa kivan liukuefektin ja lattia samalla kiillotuksen.
Retket
Retkeily ei viime vuoden buumissaan juuri markkinointia kaipaa, onhan luonnolla tutkitusti mieltä rauhoittava vaikutus. Tyydynkin vain sanomaan, että hyvät eväät ja lämpimät vaatteet kuuluvat aina asiaan. Jos haluaa välttää ihmisvilinää, ovat arkipäivät, aamut ja illat usein viikonloppupäivä rauhallisempia myös merkatuilla poluilla.
Retki-inspiraatiota mm. luontoon.fi ja retkipaikka.fi
Take home message:
Tee sitä mistä tykkäät – edes sen tehtyäsi 😉
Koita luoda jokin rutiini, niistä on helpompi pitää kiinni ilman aktiivista ajattelua.
Iloitse ottamistasi askeleista, unohda muu.
Teksti: Sara Kaartinen, LT
Kuvat: Taavi Kaartinen, Enni Sanmark ja Sara Kaartinen
