Mitä nuoren lääkärin tulee tietää ja osata kysyä, kun potilas kertoo käyttävänsä kasvijuomia maitotuotteiden korvaajina
Ilmastonmuutos, eläinten oikeudet, terveydelliset syyt, makumieltymykset tai vaikkapa kasvijuomien tavallisesta lehmänmaidosta eroavat gastronomiset ominaisuudet. Lehmänmaidosta kasvijuomiin siirtymiselle on monta syytä, ja erilaisten kasviperäisten ”maitotuotteiden” kulutus on kasvussa.
Suomi on silti edelleen ”maitomaa”1 maidonkulutuksen laskusta huolimatta2, ja terveydenhuoltomme ohjeistus sen mukaista. Äitiys– ja lastenneuvolassa jumpataan ikuisuuskysymyksen ympärillä: ”Kuinka monta lasia (lehmän)maitoa juot päivässä?” Nuori Lääkäri -lehden toimitus pohtii jutussaan, mitä lääkärin pitäisi osata huomioida, kun potilaan vastaus on: ”En lainkaan, juon kasvijuomia.”
Eri valmisteet poikkeavat merkittävästi ravintosisältöjen suhteen
| Ravintosisältö per 100g | Rasvaton maito (Arla) | Alpro Soya Unsweetened | Oatly kaurajuoma | Alpro Roasted Almond Unsweetened | Provamel macadamian pähkinäjuoma luomu | Alpro riisijuoma original UHT makeuttamaton | Gogreen kookosjuoma makeuttamaton | Gogreen cashewjuoma |
| Energia (kcal) | 34 | 33 | 46 | 13 | 42 | 46 | 16 | 20 |
| Rasva (g) | 0 | 1.8 | 1.5 | 1.1 | 3.1 | 1 | 1.5 | 1.5 |
| Tyydyttyneitä (g) | 0 | 0.3 | 0.2 | 0.1 | 0.5 | 0.1 | 1.3 | 0.3 |
| Hiilihydraatteja (g)/ sokereita (g) | 4,9 / 4,9 | 0 / 0 | 6,7 / 4,1 | 0 / 0 | 3 / 2,8 | 9,2 / 3,2 | 0,3 / 0,1 | 0.9 |
| Ravintokuitu (g) | 0 | 0.6 | 0.8 | 0.3 | 0.4 | 0 | 0.3 | 0.3 |
| Proteiini (g) | 3.5 | 3.3 | 1 | 0.4 | 0.4 | 0.1 | 0.2 | 0.6 |
| Suola (g) | 0.1 | 0.09 | 0.1 | 0.14 | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.1 |
| Kalsium (mg) | 121 | 120 | 120 | 120 | 120 | |||
| D-vitamiini (ug) | 1 | 0.75 | 1.1 | 0.75 | 0.7 | |||
| B2-vitamiini (mg) | 0.2 | 0.21 | 0.21 | 0.21 | ||||
| B12-vitamiini (ug) | 0.4 | 0.38 | 0.38 | 0.38 | 0.38 | |||
| Jodi (ug) | 22.5 | |||||||
| E-vitamiini (mg) | 1.8 |
Mihin ravintoaineisiin tulee kiinnittää huomiota?
Kasvijuomien ravintosisällöt vaihtelevat. Eniten tavallista rasvatonta lehmänmaitoa energiasisällön ja proteiinimäärän suhteen muistuttaa makeuttamaton soijajuoma, johon on lisätty D-vitamiinia, kalsiumia ja B12-vitamiinia. Toisaalta soijajuoma sisältää pehmeitä rasvoja, joita rasvattomassa maidossa ei ole. Kaurajuomassa on vähemmän proteiinia ja suurempi osa ravintosisällöstä saadaan hiilihydraateista kuin makeuttamattomassa soijajuomassa, jossa on vähemmän hiilihydraatteja. Pähkinä-, kookos- ja riisijuomien ravintosisällöt vaihtelevat. Pääosin ne ovat kuitenkin vain vähän proteiinia sisältäviä juomia, ja merkittävään osaan näistä tuotteista ei ole lisätty kalsiumia tai vitamiineja.
Myös eri valmistajien kaura– ja soijajuomissa on eroja sen suhteen, onko niihin lisätty kalsiumia ja D- ja B12-vitamiineja. Kun kasvijuomiin lisätään kalsiumia, D-vitamiinia sekä B12-vitamiinia, lisätään niitä pääosin siten, että ravintosisältö vastaa lehmänmaitoa.
Juomaan lisättävän D-vitamiinin muodolla on merkitystä. D3-vitamiini on eläinkunnan kolekalsiferolia ja D2-vitamiini kasvikunnan ergokalsiferolia. Emeritusprofessori Ilari Paakkari totesi vuonna 2017 Lääketietokannan artikkelissa3 seuraavasti: ”Jos haluaa kieltäytyä lampaanvillan lanoliinista valmistetun D3-vitamiinin saannista, on syytä nauttia kasvisperäistä D2-vitamiinia ainakin kaksinkertainen määrä D-vitamiinin yleisiin suosituksiin verrattuna.” Vegaanisiin kasvijuomiin lisättävä D-vitamiini on D2-muodossa. Tämä tulleekin ottaa huomioon, jos käyttää ainoastaan kasvijuomia D-vitamiinin lähteenä – mikä tosin tuskin kattaa päivittäistä D-vitamiinin tarvetta, vaikka toimitus jättääkin tarkemman ravitsemuksen kokonaisarvion kollegan harkintaan.
Nuoret ja lapset – miten kasvijuomia käytetään niin, että saadaan kaikki oleelliset ravintoaineet?
THL:n Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille –oppaassa4 on oma osio lasten ja nuorten vegaaniruokavalion koostamisesta. Merkittävin sisältö suosituksessa on varmastikin se, että vegaaniperheiden tulee saada ravitsemusterapeutin ohjausta, jotta lapselle saadaan koostettua ravitsemuksellisesti riittävä ruokavalio.
Suomesta ei ole saatavilla vegaaniruokavalioon sopivaa äidinmaidonkorviketta, eikä vegaaniruokavaliota suositella noudattamaan alle yhden vuoden iässä. Yli yhden vuoden iässä suositellaan ruokajuomana tarjottavan pikkulapsille tarkoitettuja soija-, kaura-, kvinoa- tai muita viljajuomia, joita on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Riisijuoma ei sovellu ainoaksi juomaksi lapsilla.
Kasvijuoman lisäksi lapset tarvitsevat päivittäistä D-vitamiinilisää, ja ensisijaisesti suositellaan käyttämään D3-valmistetta. THL:n opas antaa seuraavat annossuositukset D-vitamiinista: ”2-viikon iästä alkaen on lapselle annettava 12 kuukauteen saakka 2–10 µg riippuen äidinmaidonkorvikkeen/ vieroitusvalmisteen määrästä, 1-vuotiaille 10 µg, ja 2–17-vuotiaille 7,5 µg päivässä ympäri vuoden.” Tämän lisäksi suositus muistuttaa lasten B12-vitamiinin ja jodin saannin arvioimisesta.
Nuoret ovat osoittaneet kykynsä ja halunsa toimia muun muassa ilmaston puolesta, ja kasvisruokavalio on looginen tapa vaikuttaa omaan hiilijalanjälkeen. Kun nuori vaihtaa lehmänmaidon kasvijuomiin, on oleellista varmistaa, että kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on riittävää ja että nuori saa ruokavaliosta tarpeeksi B12-vitamiinia. On hyvä ottaa puheeksi, että mikäli nuori käyttää kasvijuomia osana monipuolista kasvisruokavaliota, olisi kotona hyvä olla käytössä tuote, johon on lisätty näitä ravintoaineita.
Kalliimpi hinta
Kasvijuomien verotus keveni muutamia vuosia sitten. Siitä huolimatta kasvijuomat ovat tavallista maitoa kalliimpia tavalliselle kuluttajalle. Päiväkodeissa ja kouluissa taas osa maitotuotteiden hinnasta hyvitetään EU:n maataloustukirahastosta maksettavalla koulumaitotuella5, joka ei kata kasvijuomia.
Entäpä maku?
Lehmänmaitoon tottuneiden ensireaktio kasvijuomiin voi olla negatiivinen. Kasvijuomat ovat tavallista maitoa ”sakeampia”, mutta samettisuuteen ja pehmeään suutuntumaan voi myös jäädä koukkuun. Kaurajuomaan tutustuneet tietävät, että sen maku korostaa hyvin esimerkiksi suodatinkahvia. Soijalattea taas on saanut kahviloista jo pitkään ennen nykyistä kasvijuomaboomia. Moni kasvijuomiin täysin siirtynyt sanoo, että lehmänmaito maistuu kasvijuomiin tottumisen jälkeen ”tunkkaiselta ja kitkerältä”, mutta lopulta kyse on aina – niin kasvijuomien kuin maitotuotteidenkin kohdalla – makutottumuksista.
Netistä löytyy runsaasti vlogeja ja blogeja, jotka vertailevat eri kasvijuomia, mutta itse kokeilemalla löytää lopulta oman suosikkinsa. Makeuttamattomat versiot sopivat ruokajuomaksi, makeammat taas kahvin kanssa tai jälkiruokiin ja puurojen valmistamiseen. Kasvijuomien tarjoamilla laajoilla makumaailmoilla voi hyvillä mielin leikitellä, kun päivittäiseen käyttöön valitsee ravitsemukselliselta sisällöltään hyviä, täydennettyjä kasvijuomia.
Lopuksi
Oma ruokavalio ja käyttötarkoitus vaikuttavat lopulta eniten ruokajuoman valintaan, ja niin kasvijuomien kuin muidenkin yksittäisten elintarvikkeiden kohdalla on hyvä muistaa, että ravitsemusta tulee tarkastella aina kokonaisuutena: mikään yksittäinen tuote ei vielä tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Kasvijuomia voi hyvällä omallatunnolla juoda välillä vain maun vuoksi, eikä elämän tarvitse olla jokaista grammaa myöten optimoitua. Tulevaisuudessa toimitus toivoo löytävänsä kaupan hyllyltä ”parempaa” kaurajuomaa, josta olisi tehty proteiinisisällöltään tavallista maitoa vastaavaa. Sitä odotellessa voisi olla järkevää lisätä sairaaloiden ja terveyskeskusten kahvimaitovalikoimaan täydennettyjä kasvijuomia (jotka ovat muuten aina loppu!) makumaailmoja ja ruokatottumuksia rikastamaan.
Teksti:
Johanna Suur-Uski, LL
Onni Jaskari, LK
Jatta Salmela, TtM, ETM
Kuvat:
Onni Jaskari
Viitteet
1. Luonnonvarakeskus. (27.6.2019) Mitä Suomessa syötiin vuonna 2018. https://www.luke.fi/uutinen/mita-suomessa-syotiin-vuonna-2018/
2. Luonnonvarakeskus. (27.6.2019) Ravintotase 2018 ennakko. https://www.maitojaterveys.fi/maitotietoa/maitovalmisteiden-kulutus/maidon-kulutus-suomessa.html
3. Ilari Paakkari. (9.8.2017) D2 on D3-vitamiinia huonompi vaihtoehto. https://www.terveyskirjasto.fi/terveysportti/uutismaailma.duodecimapi.uutisarkisto?p_arkisto=1&p_artikkeli=uux21807
4. Syödään yhdessä –ruokasuositukset lapsiperheille. (2. uudistettu painos) 2019.
5. Ruokavirasto. Koulumaitotuki ja kouluhedelmätuki Lukuvuosi 2019-2020.
6. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116:1970-1980.
