Vaikka parasta kiertoharjoittelua joulunpyhien aikaan onkin sohvan kautta notkuvasta kattauksesta toiseen siirtyminen, tarjoaa tämä treeni myös toisenlaista virikettä sitä kaipaavalle. Samanaikaisesti mieleen pääsee palauttamaan myös neurologisen statuksen kulmakiviä. Hikisen treenin jälkeen tehokkain palautuminen ja energiavarastojen täyttäminen tapahtuu tietysti jouluherkkujen äärellä!

Ennen seuraavan liikkeeseen siirtymistä voit pitää 20–30 sekunnin tauon. Koko sarjan jälkeen pidä pidempi noin 2 minuutin tauko. Toista sarjaa omien tuntemusten mukaan 3–4 kierrosta.

  1. Lankkupito kantapää-polvikokeella (KPK): Asetu lankkupitoon. Tuo toista polvea eteen kainaloa kohden ja liu’uta samanaikaisesti kantapäätä viereisen jalan säärtä pitkin. Vaihda jalka. Toista 10 krt / puoli.

    Lankkupito kantapää-polvikokeella (KPK)

  2. Punnerrustrio: leveä + ojentaja +timantti – tuntumaa olkavarsiin. Kukin näistä punnerrustyypeistä haastaa hieman eri lihasryhmiä. Ojentajapunnerruksessa keskity siihen, että kyynärpäät kulkevat taaksepäin kylkiä sivuten. Timanttipunnerrusta varten muodosta peukaloilla ja etusormilla timanttinen kolmio ja laskeudu tämän jälkeen alas punnerrusasentoon. Toista 10 + 10 + 10 krt.

    Punnerrustrio: leveä + ojentaja + timantti – tuntumaa olkavarsiin.

  3. Pistoolikyykky ja sormi-nenänpääkoe (SNK). Tuo toista jalkaa eteen ja laskeudu samalla syväkyykkyyn. Pysy hetki ala-asennossa ja nouse sitten takaisin lähtöasentoon. Tämä liike saattaa vaatia hieman enemmän harjoittelua mutta palkitsee onnistuttuaan. Lisähaasteena voit ääriasennossa tarkkailla motorista kyvykkyyttäsi sormi-nenänpääkokeella. Toista tuntemusten mukaan, 5–10 krt / jalka.

    Pistoolikyykky ja sormi-nenänpääkoe

  4. Vatsalihakset Lasèguen tapaan: Asetu selinmakuulle. Pidä hyvä pito keskivartalossa ja nosta kantapäitä muutama senttimetri lattiatasosta. Nosta toista jalkaa rauhallisesti suorana ylöspäin, niin pitkälle kuin liikelaajuus riittää. Pidä koko liikkeen ajan lantio paikoillaan ja muista hyvä pito keskivartalosta. Vaihda jalka. Toista liikettä 10 krt / jalka.

    Vatsalihakset Laseguen tapaan

  5. Koko kehon ekstensio: Asetu vatsamakuulle. Nosta samanaikaisesti molemmat kädet ja jalat ilmaan. Pysy hetki pidossa, jonka jälkeen laskeudu takaisin alas. Toista 10 krt.

    Koko kehon ekstensio

  6. Kyykkyä peruskokeena: Tuo kädet eteen kämmenet ylöspäin käännettynä. Laskeudu syväkyykkyyn ja nouse sitten terävästi takasin lähtöasentoon. Toista nopealla tempolla 20–30 krt.

    Kyykkyä peruskokeena

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Treenin laatijat: Roosamari Hannukkala ja Saana Mäenpää
Kuvat: Joulupukin kotialbumi/kuvaaja Taija Teppola