Neurologian erikoislääkäri ja aivotutkija Kaisa Hartikainen piti viime vuoden lokakuussa mielenkiintoisen puheenvuoron aivotaloudellisesta työtavasta Kestävä aivoterveys -projektin webinaarissa. Hän käytti esityksessään vertausta, jossa hän pohti taloudellisen liikkumisen ja taloudellisen aivotyön yhtäläisyyksiä. Taloudellinen liikkuminenhan on pääperiaatteiltaan varsin hyvin tunnettu sekä anatomian ja fysiologian puolesta, joten aivotyön tarkastelu liikunnasta tuttujen käsitteiden ja ilmiöiden avulla vaikutti oivalta tavalta pohtia modernia aivotyötä.
Kuvittele siis, että olet lähdössä hieman pidemmälle lenkille tai esimerkiksi vaellukselle. Voit lähteä liikkeelle rivakasti juosten, jolloin matkan alku etenee varsin nopeasti. Todennäköisesti tällä tavoin jaksat jatkaa tunnin, kokeneemmat juoksijat ehkä kaksi tai kolmekin. Lihakset, hermosto ja verenkiertoelimistö väsyvät kuitenkin raskaassa kuormituksessa suhteellisen nopeasti, joten joudut ehkä lopettamaan matkan kesken tai jatkamaan hyvin epämiellyttävässä olotilassa. Tällaisen kovatehoisen juoksun jälkeen kehon tiedetään tarvitsevan riittävästi aikaa homeostaasin, neste- ja energiavajeen sekä lihasvaurioiden korjaamiseen.
Voit lähteä samalle matkalle juoksun sijaan myös reippaasti kävellen, jolloin todennäköisesti jaksat edetä kauemmin, sillä kävely on ihmiselle energiataloudellisempi tapa liikkua kuin kovatehoinen juoksu. Mikäli vielä lisäksi pidät säännöllisesti lyhyitä taukoja, joiden aikana nautit riittävästi nesteitä ja energiapitoista ravintoa, jaksat tätä suhteellisen kevyttä kuormitusta vieläkin kauemmin ja palaudut matkastasi todennäköisesti melko hyvin.
Kuvittele vielä, että seuraavana päivänä edessä olisi sama matka uudestaan. Jos edeltävänä päivänä juoksit rivakasti uupumukseen saakka, tunnet varmasti kehosi palautumisen olevan vielä kesken. Alavartalon lihasarkuus on todennäköisesti kaikista konkreettisin viesti siitä, että edellisen päivän rasituksen jälkeen olisi hyvä liikkua rauhallisemmin ja palauttavammin. Jos taas päädyit kävelemään edellisen matkan reippaasti huoltavat tauot muistaen, keho on todennäköisesti toipunut rasituksesta selvästi paremmin. Tunnet olevasi jopa valmis samalle matkalle uudestaan.
Entä jos toistat saman matkan viisi päivää peräkkäin? Entä jos jatkat tätä viikosta toiseen? Tällöin jokainen päivä ei voi olla rivakkaa juoksua, vaan biologisten järjestelmiemme rajallisuus vaatii riittävää palautumista seuraavaa kuormitusta varten.
Riittävä palautuminen mahdollistaa sen, että tiettyinä päivinä voimme kuormittaa itseämme selvästi enemmän ja silti liikumme taloudellisesti ylikuormittamatta itseämme pitkällä aikavälillä.
Fyysisestä kuormituksesta aiheutunutta lihasväsymystä lienee helpompi arvioida kuin aivojen kuormitusta – tai ainakin vaikutamme hyväksyvän aivokuormituksen oireet kuten muun muassa ärtyneisyyden, ahdistuneisuuden ja muistiongelmat helpommin kuin fyysisen rasituksen aiheuttamat väsymyksen merkit. Aivojen kuormitusta voi yksilötasolla hahmottaa esimerkiksi erilaisten itsearviointitestien kautta.
- Työelämän mielenterveysohjelma: Miten voit? -työhyvinvointitesti
- Oma luottamusmies: Työssäjaksaminen
- Työterveyslaitos: Oletko stressaantunut?
- Terveystalo: Stressitesti
- Muistiliitto: Miten aivosi jaksavat? (etätyöhon suunnattu, mutta sopii soveltaen muuhunkin työhön)
Riittävä palautuminen ja työn tauotus
Aivan kuten taloudellisen liikkumisen, myös taloudellisen aivotyön taustalla vaikuttavat monet biologiset järjestelmät, jotka eivät ole väsymättömiä.
Samoin kuin liikkumisessa myös aivotyössä jaksamme paremmin, jos emme jatkuvasti ylitä omaa luontaista kapasiteettiamme vaan työskentelemme optimaalisempaan tahtiin, jolloin jaksamme myös paremmin. Yksittäiset kuormittavat päivät eivät vielä romuta hyvää kokonaisuutta, mutta jos työpäivät ovat jatkuvasti tai suurimmaksi osaksi ylikuormittavia, voi tilanne johtaa alipalautumiseen tai jopa työuupumukseen.
Perinteisesti työstä palautumisen on ajateltu tapahtuvan pääasiassa öisin nukkuessa ja vapaa-ajalla levätessä. Näiden ilmeisen tärkeiden toimien lisäksi nykyään on vähitellen havahduttu korostamaan myös vapaa-ajan aktiivista palautumista sekä työpäivän aikaista palautumisprosessia, jotka luovat perustan levolliselle yöunelle.
Vaikka työpaikka jääkin fyysisesti työpäivän päättyessä, moni kantaa huomaamattaan työasiat ajatuksissaan myös vapaa-ajalle. Työn ulkopuolella olisi kuitenkin olennaista päästä irtautumaan työasioista myös psyykkisesti. Moni työelämän asiantuntija onkin viime aikoina tuonut esille, että myös aktiivinen vapaa-ajan toiminta palauttaa, sillä mielekkään tekemisen lomassa ajatukset siirtyvät luonnollisesti pois työasioista. Toisin sanoen palautuminen ei välttämättä vaadi rauhoittumista, pysähtymistä ja palautumiseen keskittymistä, vaan olennaista on tarjota aivoille jotain mielekästä työasioihin liittymätöntä toimintaa. Se voi olla joillekin vaikkapa raivokasta rumpujen soittoa tai tulista salsaa, toiselle käsitöitä ja kolmannelle juuri rauhoittumista meditaatioon. Olennaista on, että tehdään jotain itselle mielekästä, mikä ei liity työasioihin.
Työpäivän aikana palautuminen perustuu suuressa määrin työn riittävään tauotukseen. Suomalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että mitä paremmin henkilö onnistui työpäivän aikana tekemään pieniä työstä irrallisia taukoja, sitä paremmin irtautuminen töistä onnistui myös työpäivän jälkeen. Eli olennaista taukojen pitämisen lisäksi näytti olevan se, mitä taukojen aikana tehdään. Taukojen palauttava vaikutus oli parhaimmillaan, kun niiden aikana ei tehty lainkaan työhön liittyviä asioita vaan aivan jotain muuta. Aivotutkija Minna Huotilan mukaan tauko tarjoaa aivoille mahdollisuuden palautumiseen jopa melkein samalla tapaa kuin uni. Työasioista irrallinen tauko rauhoittaa autonomista hermostoa ja sen on havaittu myös tukevan luovuutta ja ongelmanratkaisukykyä monimutkaisissa tehtävissä sekä vähentävän virheitä.
Viime aikoina perinteisten työtaukojen rinnalle on nostettu niin sanotut mikrotauot. Niillä tarkoitetaan hyvin lyhyitä vain muutaman minuutin mittaisia taukoja, joiden kautta voidaan parantaa kokonaispalautumista työn ohessa. Mikrotauko voi olla yksinkertaisimmillaan lyhyt pysähtyminen työpöydän ääressä, esimerkiksi ikkunasta ulos katselua tai ihan vain rauhallista hengittelyä.
Enemmän mikrotauosta saa irti, jos siihen liittää liikuskelua kuten esimerkiksi jaloittelua kahvihuoneeseen tai vaikkapa perinteistä taukojumppaa.
Taloudelliselle aivotyölle välttämättömät tauot eivät ole pelkästään yksittäisen ihmisen valintoja, vaan ilmiöön liittyy vahvasti koko työyhteisön taukokulttuuri. Taukokulttuurilla viitataan taukojen pitämiseen liittyviin kirjoittamattomiin tapoihin ja sääntöihin.
Parhaimmillaan aivotaloudellisessa työyhteisössä taukojen pitäminen on hyväksyttävää ja siihen jopa ohjataan ja kannustetaan aktiivisesti, jotta työntekijät palautuisivat paremmin.
Taukokulttuurin voidaan nähdä palvelevan myös yhteenkuuluvuuden tunnetta ja vahvistavan työyhteisön sisäistä luottamusta, joilla on olennainen rooli mielekkäässä organisaatiokulttuurissa.
Työn tuunaaminen
Jos työpäivä muistuttaa aivojen maratonjuoksua päivästä ja viikosta toiseen, saattaa työn tietoisesta tuunaamisesta olla apua. Työn tuunaaminen ilmiönä ei ole kovin uusi, mutta siihen on ryhdytty viime aikoina kiinnittämään enemmän huomiota työhyvinvointia lisäävänä tekijänä. Työn tuunaamisella tarkoitetaan työn tietoista muokkaamista mielekkäämmäksi kokonaisuudeksi. Tuunaamisessa tavoitteena ei ole varsinaisesti muuttaa itse työtä, vaan muokata työtapoja siten, että työnkuva sopii työntekijälle paremmin. Työntekijällä itsellään on aktiivinen rooli työn muokkaamisen keskiössä, mutta tuunaamista voi harjoittaa myös tiimi- tai yhteisötasolla ja siten vaikuttaa koko yhteisön taukokulttuuriin.
Taukojen pitämistä voi harjoitella, ja kuten kaikessa uuden opettelussa myös tauotusta kannattaa harjoitella lähtötason mukaisesti pienissä erissä. Jos oma vakiintunut työskentelytapa on lähempänä tauotonta puurtamista, ensimmäiseksi tavoitteeksi kannattaa asettaa lakisääteisten vähimmäistaukojen pitäminen. Jos taas kyseessä on varsin kokenut tauottaja, voi aivotaloudellisuutta kehittää harjoittelemalla tauottamisen soveltamista joustavasti oman kuormitustason mukaan siten, että esimerkiksi pitää tarpeen vaatiessa spontaanin mikrotauon.
Nuorten lääkäreiden aivotyö?
Reilun parin vuoden takaisen Lääkäreiden työolot ja terveys -tutkimuksen mukaan vähintään lievää työuupumusta koki 46 prosenttia vastaajista. Eniten uupumusta esiintyi nuoremmissa ikäluokissa, alle 35-vuotiaista jopa 65 prosenttia koki vähintään lievää työuupumusta. Toimipaikkavertailussa uupumusta ilmeni eniten terveyskeskuksissa. Työuupumuksesta kärsivillä oli odotetusti myös enemmän uniongelmia ja haasteita palautumisessa.
Samansuuntaisia havaintoja ilmeni myös hiljattain julkaistussa NLY:n Koulutuspaikkakyselyssä vuodelta 2021: jopa 59 prosenttia nuorista lääkäreistä koki olevansa lopen uupunut työssään vähintään kuukausittain ja yli 10 prosenttia useammin kuin kerran viikossa.
Jos nyt mietit hetken tyypillistä työpäivääsi, muistuttaako se hikistä puolimaratonia vai sopivan reipasta kävelyretkeä? Lääkärin työssä tilanteet ja olosuhteet ovat välillä hyvinkin haastavia, mutta ne eivät saisi kuitenkaan olla este aivotaloudelliselle työtavalle, vaan ne tulisi pikemminkin nähdä merkittävinä syinä sille, miksi aivotaloudellisuus olisi tarpeen myös lääkäreiden työtavoissa. On varmasti naiivia ajatella, että työn kuormituksen ja riittämättömän palautumisen voisi korjata lähes sormia napsauttamalla hengittelemällä silmät kiinni muutaman minuutin ajan puolen tunnin välein, mutta onko Hartikaisen vertauksessa kuitenkin jotain, mitä voisi hyödyntää omassa ajattelu- ja työtavassa?
Tullakseen hyväksi maratonjuoksijaksi on toki harjoiteltava juoksua, mutta on muistettava, että aerobisen harjoittelun hyödyt syntyvät nimenomaan kevyellä rasituksella eli peruskestävyysharjoittelulla. Valtaosa juoksuharjoittelusta, noin 80 prosenttia, tulisi olla kevyttä peruskestävyysharjoittelua, jolla kehitetään elimistön valmiuksia kuormittavampiin suorituksiin. Juoksijalegenda Paavo Nurmen kerrotaan aloittaneen peruskestävyyskauden päivittäisillä 10-25 kilometrin kävelylenkeillä, ei siis juoksemalla tai edes hölkkäämällä. Kävelylenkin päälle hänen kerrotaan tehneen palauttavaa voimistelua.
Aivotkin sietävät varmasti yksittäisiä tiukkoja maratonpäiviä, jos pääosa työskentelystä on rauhallisempaa peruskestävyystyöskentelyä – palauttavaa voimistelua unohtamatta.
Jos yksittäisen päivän matka sitten on väistämättä enemmän maratonin puolella, voisiko siihen valmistautua paremmin? Nukkua ja syödä riittävästi edeltävästi, pakata hyvät eväät ja riittävästi nesteitä, verrytellä hyvin ennen starttia, ohjelmoida maratonin välttämättömät tankkaustauot ja ennen kaikkea rauhoittaa loppupäivä ja jopa seuraava päivä palauttavaan aivovoimisteluun?
Taukokulttuurilla on luonnollisesti merkittävä rooli siinä, kuinka yksittäinen henkilö voi soveltaa palauttavia taukoja, ja sen osalta muutokset tapahtuvat varmasti jossain määrin hitaasti. Siksi haluaisinkin haastaa kaikki nykyiset sekä tulevat esihenkilöt ja päättäjät kannustavan taukokulttuurin luomiseen, kehittämiseen ja vakiinnuttamiseen, jotta lääkäreillä olisi mahdollisuus toteuttaa aivoterveellistä työtapaa kaikissa toimipaikoissa uransa kaikissa vaiheissa.
- Anniina Virtanen, Kaisa Perko, Kaisa Törnroos, Jessica de Bloom, Ulla Kinnunen: Erilaisten taukojen merkitys työkuormituksesta palautumisessa ikääntyvillä opettajilla. Tampereen yliopisto Yhteiskuntatieteiden tiedekunta Työelämän tutkimuskeskus, 2019.
- Lääkärin työolot ja terveystutkimus – tuloksia 2019 ja vertailua aiempien vuosien tuloksiin. https://www.laakariliitto.fi/laakariliitto/tutkimus/tyo-olot-ja-hyvinvointi/
- Hartikainen Kaisa (2021) Esitys: Aivotaloudellinen työtapa ja affektiivinen ergonomia. Kestävä aivoterveys -webinaari 6.10.2021.
- Huotilainen Minna (2021) Aivosi tarvitsevat tauon – Taukokulttuurin elvytysopas.
- Mainsbridge CP, Cooley D, Dawkins S, de Salas K, Tong J, Schmidt MW, Pedersen SJ. Taking a Stand for Office-Based Workers’ Mental Health: The Return of the Microbreak. Front Public Health. 2020 Jun 11;8:215. doi: 10.3389/fpubh.2020.00215. PMID: 32596199; PMCID: PMC7300182.
Teksti: Heidi Pohjonen
